9 начина за профилактика и лечение на болки в тибията при бягане

Понятието “shin splints” все още няма точен превод в българския език, но вероятно се е случвало и на вас - неприятни и натрапчиви болки в областта на тибията или пищяла, които се проявяват по време на бягане. Ако проблемът не се третира достатъчно бързо, той може да се превърне в дългосрочен такъв, който влияе негативно и върху целия ви тренировъчен режим.

За съжаление, болките в тибията могат да се появят при вас по безброй причини - като започнем от честотата на бягането, интензивността или продължителността, за да стигнем до неподходяща техника на тичане или лош избор на тренировъчни обувки.

Научете как можете да се предпазите от болките в тибията при тичане, за да не ви се налага отново да се сблъскате с този неприятен проблем.

 

Усилвайте постепенно натоварването

Вместо да тичате твърде много и твърде скоро, което е сред основните причинители на проблема, усилвайте скоростта и дистанцията постепенно.

“Ако сте нов в бягането, няма как изведнъж да пробягате дистанция от 5 мили”, казва специалистът Keith Jeffers. “Трябва ви встъпателен период. Започнете с 20 минути на комбинация между ходене и тичане. Когато въпросът опре до увеличаване на интензивността и издръжливостта, магическото число е десет. Увеличавайте дистанцията си с десет процента всяка седмица, докато същевременно усилвате съотношението между бягане и ходене също с десет процента”.

Използвайте крос тренировки

Тичането само по себе си може да шокира системата ви. Поради това е добра идея да допълвате тичането с упражнения, които не натоварват до такава степен сухожилията ви, като например колоездене, гребане или плуване. “Правете крос тренировки вместо всекидневно тичане с програма тип 3+2”, казва професор Bill Pierce - президент на здравните науки към Furman University, добавяйки: “Три бягания и две крос тренировъчни сесии ви дават пет кардиоваскуларни тренировки за седмицата”.

 

 

Използвате средата на стъпалото си при тичане

Ако сте сред хората, които тичат предимно на пети или на пръсти, опитайте да коригирате техниката си. При тичането на пръсти, например, вие стресирате задните си прасци. Keith Jeffers съветва да избегнете контузиите, като се приземявате плоско на средата на стъпалото си. Правилната походка ви пази от контузии, уверен е той.

Поддържате по-малък разкрач

Разбираме, че може би се стремите с пълни сили към финалната права, но изградете си навик да следите дължината на своя разкрач, особено в края на изтощителна тренировка. Макар биомеханиките и вариращата дължина на краката да правят посочването на конкретна дължина невъзможно, обикновено по-краткият разкрач е по-добър.

“Когато се връщате към спорта, прекарайте първите две седмици нарочно използвайки малък разкрач, за да намалите предразположението си към болки в пищяла”, съветва Jeff Galloway - Олимпиец, който е тренирал над милион бегачи към тяхната цел. “Тренирайте с cadence drill веднъж седмично. Измервайте ритъма си - колко пъти прескачате от единия крак на другия за 30 секунди. Изследванията посочват, че бегачите стават по-бързи, когато техният разкрач се скъсява. Ключът към това да подсилите механичната си ефективност е увеличите честотата на смяна на краката при бягане. Имайте наум, че не съществува такова нещо като магическо число. Предписана бройка може да тласне някои хора към неуспех, докато за други може да не е достатъчен”.

Използвайте подпомогащи обувки

Колкото и да обичате минимализма, това не означава да започнете да тренирате боси. Всъщност, именно това може да причинява вашите болки в тибията. “Minimalist shoes don’t have arch support, so the foot is rolling and overpronating, making athletic overuse injuries more common [for some runners]”, обяснява Jeffers. Търсете обувки, които ви осигуряват контрол на движението, стабилност или неутралност. Когато става дума за пазаруване и търсенето на правилния артикул, опитният наблюдател в магазина е вашият най-добър приятел.

Също така, сменяйте обувките си при износване. Да тичате в износени обувки е една от най-честите причини за възникване на болки в тибията. Сменяйте обувките си на всеки 300 мили или всяка година, ако не тичате толкова много.

Диагностицирайте болката

Слушайте тялото си. В случаи на класически болки в тибията, болката ще ви застигне в по-голяма част от предната долна страна на краката ви, но без да има дългосрочен дегенеративен ефект. Тичайки, тя обикновено изчезва и никога не се изостря. Острата болка на едно място може да бъде по-сериозна стресова фрактура, която изцяло да ви лиши от възможността да тичате.

Използвайте ортопедични стелки

Ако забележите, че натискате твърде много на пети или overpronating, заменете стелката на обувката си с ортопедична такава за допълнителна подкрепа. Това помага за лечение и превенция на болките в пищяла, а да не говорим и за други контузии, като например плантарен фасциит, тендинит на ахилесовите сухожилия, iliotibial band или проблеми в коляното. Проверете в близкия магазин за подходящи обувки с ортопедични стелки.

Намалете бягането

Дори и да се наложи да редуцирате честотата и дистанцията при бягане, болките в пищяла не означават, че трябва да спрете да тичате напълно. Опитайте да слагате лед или да масажирате прасците си за 20 минути по няколко пъти на ден. Всичко опира до това да избягвате допълнително възпаление. Тренирайте много внимателно или просто си вземете няколко дни почивка. Направете крос тренировка в басейна или се качете на колелото, за да позволите на пищяла си да се възстанови.

Целете се да пробягвате половината от дистанцията, която сте пробягвали преди, докато усилвате честотата на ходене. Ако преди не сте тичали, съотношението тичане/ходене при вас трябва да бъде 2:1. Ако преди сте си взимали почивки от ходене, използвайте съотношение 1:1. Ако редовно поддържате съотношение 1:1, тичайте в продължение на 15 минути и вървете 45. Ако болката не спира, позволете си 1-2 седмици за период на възстановяване.

Допитайте се до лекар

Независимо дали overstriding, страдате от слаби мускули или имате нестабилна станция, биомеханиката би могла да бъде коренът на вашите проблеми. Походката - как поставяте краката си, разкрачът и пристъпването, играят роля в контузиите при тичане. Намерете специалист или физиотерапевт, който е компетентен по отношение на тичането, лекувал е болки в пищяла и иска да ви помогне да продължите да тичате, ако е възможно. Накарайте го да провери вашата форма и да определи кое е нещото, което би могло да допринася за болката ви, предписвайки ви и възстановителни упражнения.